Фруктоза - користь і шкода, фруктоза замість цукру (різниця), калорійність
Фруктоза: користь і шкода
Відео: фруктоза, бодібілдинг, схуднення і цукор
Фруктоза - простий вуглевод. є одним з трьох основних форм цукру, який людський організм використовує для отримання енергії. Він - важливий компонент (нарівні з глюкозою) сахарози, столового цукру. Здебільшого фруктоза входить до складу рослинної їжі: фруктів, овочів, ягід, меду і деяких злакових продуктів.
Розглянемо докладніше, в яких продуктах міститься фруктовий цукор:
Відео: Жити здорово! Білий цукор проти фруктози. (14.03.2017)
- Солодкі вина (наприклад, десертні) - Фрукти і соки - яблука, вишня, виноград, гуава, манго, диня, апельсин, ананас, айва- Більшість сухофруктів, в тому числі смородина, інжир, ізюм- Мед і кленовий сіроп- Цукерки та продукти харчування з високим вмістом сахарози- Газовані та енергетичні напої-Кукурудзяний сироп - High Fructose Corn Syrup або HFCS- Солодкі хлібобулочні вироби-Жувальні гумки і т.д.
У чому різниця фруктози і цукру?
Основною відмінністю цього моносахарида від сахарози (а також кукурудзяного сиропу) є підвищений рівень солодощі. Калорійність фруктози аналогічна калорійності цукру, але при цьому вона в два рази його солодше. Отже, в їжі, що містить даний вуглевод, буде знаходитися меншу кількість калорій, ніж в ідентичних продуктах того ж рівня солодощі, але з сахарозою.
Різниця між цукром і фруктозою також полягає в тому, що остання засвоюється організмом, не провокуючи різкий викид інсуліну. Вона має низький глікемічний індекс, тобто не викликає різкого підвищення або падіння рівня цукру в крові. Тому її можна вживати в їжу хворим на цукровий діабет і людям, що страждають від ожиріння.
шкода фруктози
В англомовних виданнях раз у раз з`являються нові статті, кричущі про шкоду фруктози і пропагують відмовитися мало не від всіх фруктозосодержащіх продуктів, в тому числі свіжих фруктів і ягід. Вважається, що ожиріння і порушення роботи багатьох фізіологічних систем організму викликано саме споживанням цього моносахарида. Однак не варто відразу від нього відмовлятися, прочитавши одне з таких видань - тут є свої нюанси.
Небезпека вживання кукурудзяного сиропу з високим вмістом фруктози
Відомо, що фруктовий цукор часто використовується в якості натурального цукрозамінника в закусках і безалкогольних напоях, а також є основним компонентом (другий компонент - глюкоза) в іншому популярному підсолоджувач - кукурудзяному сиропі, що характеризується високим вмістом цього вуглеводу.
Даний сироп і фруктоза - зовсім не одне і те ж. Багато хто помилково вважає ці терміни взаємозамінними, в зв`язку з чим складається негативна думка щодо самого моносахарида. У більшості випадків саме неправильне вживання сиропу HFCS сприяє ожирінню і розвитку захворювань (особливо у американців).
Варто також пам`ятати, що завдяки дешевизні кукурудзяного сиропу його використовують в якості добавки для величезної кількості продуктів. Так, наприклад, середньостатистичний американець, вживаючи в їжу хліб або кашу, неусвідомлено стикається з проблемою підвищеного вмісту фруктового цукру і, як наслідок, ожирінням, цукровим діабетом, проблемами з серцем, підвищенням рівня холестерину і т.п. Крім того, у виробництві такого сиропу зазвичай використовується генетично модифікована кукурудза, що також створює певні ризики для здоров`я.
Як ми бачимо, проблема зайвої ваги полягає в цукрі, які вживає людина. Були проведені дослідження, в ході яких стало відомо, що 48% людей, в раціон яких входив кукурудзяний сироп, товстіли набагато швидше, ніж ті, хто його не вживав.
Тому важливо розуміти, в яких кількостях слід використовувати фруктозу замість цукру, де вона повинна міститися і до яких негативних наслідків може призвести зловживання нею.
Шкідливі властивості фруктози
Пам`ятайте, що люди схильні до споживання надлишкової кількості харчових продуктів, і їжа, багата на фруктовий цукор, не є винятком. Її надмірне вживання може призвести до таких проблем зі здоров`ям, як:
- Підвищення рівня сечової кислоти в крові, і, як наслідок, розвиток подагри і високого кров`яного тиску. Поява неалкогольний жирової хвороби печінки. Розвиток лептіновой резистентності. Людина перестає бути сприйнятливий до лептину - гормону, що регулює відчуття голоду. Як наслідок виникає «звірячий» апетит і зростає ризик розвитку багатьох хвороб, в тому числі і безпліддя. При вживанні їжі з фруктовим цукром не виникає відчуття ситості, характерне для продуктів з вмістом сахарози. Таким чином, людина ризикує з`їсти занадто велику кількість продуктів, до складу яких входить даний моносахарид. Підвищення рівнів поганого холестерину і тригліцеридів в крові. Інсулінорезистентність, що в кінцевому підсумку може стати причиною ожиріння, діабету 2 типу, розвитку захворювань серцево-судинної системи і навіть онкології.
Перераховані негативні наслідки практично не відносяться до вживання сирих фруктів. Адже шкода фруктози, здебільшого, обумовлений прийомом в їжу продуктів з доданими цукрами.
Слід також зазначити, що на відміну від солодких десертів і газованих напоїв низькокалорійні фрукти здатні значно поліпшити фізичний стан і здоров`я людини завдяки високому вмісту в них клітковини. вітамінів, мікро- і макроелементів та інших життєво важливих компонентів. При їх споживанні буде здійснюватися чистка організму, підтримка живий мікрофлори кишечника, профілактика і лікування захворювань і поліпшення роботи мозку.
користь фруктози
Вживання в їжу фруктозосодержащіх продуктів дійсно може принести користь організму людини. Однак в основному це повинні бути свіжі фрукти і овочі, а не страви, щедро присмачені кукурудзяним сиропом, і велика кількість підсолоджених напоїв.
Отже, перерахуємо основні корисні властивості фруктового цукру:
- Низька калорійність фруктози (на 100 грамів продукту доводиться близько 399 ккал). Можливість використання в раціоні діабетиків і людей із зайвою вагою. Користь фруктози полягає і в зменшенні імовірності розвитку карієсу. Є хорошим джерелом енергії при важких або інтенсивних фізичних навантаженнях. Має тонізуючі властивості. Знижує втому.
Фруктоза замість цукру - безпечне кількість
За даними мета-аналізу клінічних досліджень вважається, що в день можна вживати близько 25-40 г даного моносахарида. Це рівносильно 3-6 бананів, 6-10 склянках суниці, 10-15 вишеньки або 2-3 яблук в день.
Однак любителям солодкого (в тому числі і їжі, до складу якої входить столовий цукор) слід з обережністю планувати свій раціон. Адже навіть в півлітрової пляшки газованої води, підсолодженою кукурудзяним сиропом HFCS, міститься близько 35 грамів фруктового цукру. А на один грам сахарози припадає близько 50% глюкози і 50% фруктози.
Навіть нектар агави, що позиціонується як здоровий продукт, може містити в собі до 90% цього моносахарида. Тому вкрай важливо не зловживати фруктозо - і цукровмісних продуктів і знати у всьому міру.
За матеріалами:
- https://caloriecontrol.org/sweeteners-and-lite/fructose https://muscleforlife.com/do-fructose-and-fruit-make-you-fat-and-unhealthy/ http: // authoritynutrition .com / why-is-fructose-bad-for-you / https://foodintolerances.org/fructose-food-table.aspx
