Медитація проти депресії

Анна Фатєєва, для InHa.ru

Кращим засобом від серйозної депресії на сьогоднішній момент вважається поєднання психотерапії і ліків. Якщо ж мова йде про більш легких її проявах - дистимии або сезонному коливанні настрою - варто вдатися до допомоги медитації.

Зв`язок депресії з роботою серця

В останні роки вчені знаходять все більше доказів тісного взаємозв`язку між депресією і серцево-судинними захворюваннями. Зв`язок цей двостороння - депресія вважається одним з істотних факторів ризику ішемічної хвороби серця, а й самі сердечники частіше за інших страждають від депресії.

На думку дослідників, однією з причин такого взаємовпливу можна вважати зниження варіабельності серцевого ритму при депресії, стресах, та й взагалі, з віком.

У людини в нормальному стані частота пульсу постійно змінюється, відображаючи реакцію організму на зміни навколишнього оточення. Серце поперемінно, то активізується під дією симпатичної нервової системи, то розслаблюється під впливом парасимпатичної. В здоровому і спокійному стані це чергування відбувається регулярно, але при стресі, депресії баланс порушується, і зміни частоти серцевих скорочень стають хаотичними. При цьому страждає в основному робота парасимпатичної нервової системи, яка є свого роду гальмом, що знімає напругу.

У схвильованого людини графік зміни частоти пульсу нагадує хаотичний профіль гірської гряди, з зубчастими провалами і вершинами. Між тим, в розслабленому стані цей графік набуває особливого, упорядкований вигляд, схожий на синусоїду. Тут періоди активації рівномірно чергуються з расслаблениями. Розмах синусоїди, її амплітуда стає майже постійною. Та ж картина спостерігається в моменти, коли ми відчуваємо позитивні емоції - щастя, радість, любов. Цей режим роботи серця називають кардіокогерентностью. Вона благотворно діє на парасимпатичну нервову систему, збільшує варіабельність серцевого ритму, покращує роботу мозку і імунної системи, знімає напругу і допомагає вийти з депресії.

Вправи для гармонійної роботи серця

стан кардіокогерентності можна досягти різними способами, професор Давид сервант-Шрейбер автор книги «Як вилікувати стрес, тривогу і депресію без ліків і психоаналізу» пропонує використовувати для цього релаксаційні техніки: вправи йоги, медитації. Ось запропонований ним варіант медитації для досягнення кардіокогерентності, гармонійної роботи серця:

Виберіть зручне місце, де вас не потривожать найближчим часом.
Зосередьтеся на собі, перенесіть фокус уваги всередину, вслухайтеся в себе. Вам буде потрібен певний час, щоб зміцнитися в цьому стані.
Зробіть кілька повільних вдихів і видихів, відчуваючи, що поступово збільшується спокій.
Відчуйте, як з кожним видихом проходить сковує напруга.
Прислухайтеся до звуку повітря, що видихається, уявіть, як він піднімається вгору немов пір`їнка. Щоб підсилити розслабляючий ефект після видиху робіть невелику паузу, так щоб вдих стався сам собою.
Продовжуйте дихати спокійно, без зусиль, і через 10-15 секунд після настання розслабленого стану перенесіть фокус уваги на область серця.
Уявіть, що ваше дихання проходить через серце або грудну клітку.
Відчуйте, як з кожним вдихом в серці разом з повітрям потрапляє кисень, а на видиху з нього несуться шкідливі і непотрібні речовини. Повільне дихання омиває серце, огортає його ніжною пеленою чистого повітря. Серце немов дитина, який плескався у ванні з теплою водою, і ви даєте йому можливість робити все, що він захоче. І, як дитину, ви любите його таким, яке воно є, нічого не вимагаючи натомість. Ви спостерігаєте за ним, омиваючи його теплим і чистим повітрям.
Тепер підключіть до відчуття теплоти або легкості в грудній клітці звук повітря, що видихається і образ легкого пір`їнки. Спочатку це поєднання може бути неміцним, легко вислизає. Його можна підсилити, представляючи особа коханої людини, дитини, або домашньої тварини. Ви можете також представити заспокійливий пейзаж або відчуття щастя і захвату від спуску на гірських лижах, польоту.

Якщо під час виконання медитації на губах з`явиться легка усмішка, це означає, що гармонійний стан досягнуто.

Інші статті по цій темі на InHa.ru:

Якщо ваш близький до депресії

Як правильно себе вести, якщо ваш близький до депресії

Увага, тільки СЬОГОДНІ!

Схожі